Креатин: очередная уловка маркетологов или незаменимая добавка для тренинга?

Многие спортсмены стремятся достичь высоких силовых показателей, большого объема мышц и выносливости в зале. Но для профессионалов планка гораздо выше — и они употребляют особое питание, включают в спортивный рацион различные добавки и вещества, повышающие выносливость и способствующие росту мышц. Одним из таких средств является креатин. От знания, как принимать креатин, зависит эффективность его применения.

Существует заблуждение, что креатин способствует росту мышц напрямую. Однако он имеет на объем мускулов лишь опосредованное влияние. Благодаря повышенному содержанию этого вещества спортсмен может выполнить больше подходов с большим количеством упражнений, тренировочные веса растут, а усталость появляется только к концу тренировки. Креатин не увеличивает мышечный аппарат, он увеличивает энергию организма для роста мышц.

Все профессиональные бодибилдеры используют креатин в тренировочной схеме

Основа энергии

Креатин — это органическое вещество, синтезируемое в печени, почках и поджелудочной железе человека. В сутки его производится около 2 грамм. Есть и другие его естественные источники:

  • красное мясо — говядина,
  • свинина,
  • лососевые породы рыб.

Но креатин, содержащийся в продуктах питания, при термической обработке теряет все свои полезные свойства и почти полностью выводится из организма. В день здоровый активно функционирующий организм требует для поддержания энергии 2-3 грамма вещества. Спортсмен, чья неделя включает 3-4 тяжелые тренировки, нуждается в большой порции креатина.

В спортивной индустрии эта добавка используется с 1993 года. Но до этого времени врачи знали, как правильно принимать креатина моногидрат, для лечебного эффекта:

  • снижения холестерина в крови,
  • защиты центральной нервной системы при ишемических инсультах,
  • лечения мышечных атрофий,
  • помощи при хронической сердечной недостаточности,
  • противодействия воспалениям.

Функции и формы креатина

Креатин (лат. сreatine) — источник энергии для мышц, поэтому подавляющая его часть концентрируется в их волокнах, а затем расходуется при интенсивных нагрузках. Он служит катализатором для процессов метаболизма и влияет на процессы жиросжигания. Креатин, попадая в клетки мышц, становится там важнейшей частью АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. Именно она запускает все биохимические процессы и служит источником энергии для них. Благодаря этому соединению мышечный потенциал человека увеличивается. После первого приема это незаметно, так как вещество имеет накопительный эффект. Но уже через пару недель тренировок можно заметить повышение выносливости и уменьшение усталости.

Креатин выпускают в разных формах: жидкий, капсулы и порошок. Нет разницы, какой покупать креатин, важно, как правильно его принимать. У форм есть небольшие отличия в скорости всасывания и цене.

Ассортимент спортивного питания предлагает несколько видов синтезированного креатина:

  1. цитрат,
  2. фосфат,
  3. малат,
  4. тартрат,
  5. моногидрат и многие другие.

Самый эффективный вид креатина - моногидрат. Он отличается от остальных видов наличием в структуре дополнительной молекулы воды, которая улучшает усвоение.

СНОСКА Только в США употребляют в год 4 миллиона килограммов креатина.

Оптимальное время приема

Прием креатина моногидрата все тренеры советуют перенести на окончание тренировки, когда кровеносная система работает на полную мощность. Принимать креатин нужно для восстановления уставших мышц. До тренировки принимать эту добавку не рекомендуется: выносливость в выполнении упражнений может даже снизиться из-за временного обезвоживания. Креатин связывает большое количество воды, что во время сильных нагрузок может стать причиной проблем с сердцем и сосудами.

Пить коктейль с креатином советуют после тренировки

Если тренировки в этот день нет, то ответ, когда лучше принимать креатин, очевиден - утро. Гормон роста, которого так много в теле утром, способствует быстрому проникновению креатина в мышечные волокна. Старайтесь принимать добавку всегда в одно время, чтобы у организма был период на ее усвоение.

Схемы приема: с загрузкой и без

Есть две самые популярные схемы приема креатина:

  1. с загрузкой — заключается в принятии больших доз вещества, а затем сниженных поддерживающих доз. Первую неделю атлет принимает добавку 4 раза в день в перерывах между едой. Разовая порция — 5 грамм. Дальше идет поддержание концентрации креатина в организме — прием 6 граммов раз в день после тренировки или утром. Курс длится месяц, затем месяц перерыва.
  2. Без загрузки — спортсмен принимает каждый день одинаковое количество вещества — 5-6 граммов. После занятий или с утра. Курс два месяца с перерывом в 30 дней.

До сих пор идут жаркие дебаты о том, какой же метод более эффективен — с загрузкой или без. Если обобщить их преимущества и недостатки, то получим такую таблицу:

Особенности

Без загрузки

С загрузкой

Доказательная база

+

-

Скорость достижения результатов

-

+

Экономия порошка

+

-

Риск побочных эффектов

-

+

Как вам лучше пить креатин, принимайте решение самостоятельно, посоветовавшись с врачом и тренером. Исследование современных ученых показывает, что эффективность обеих систем приема креатина практически одинакова.

Расчет ежедневной дозы креатина

Точная дозировка высчитывается по формуле, основывающейся на весе тренирующегося: на один кг веса (сухого, т. е. без жира) 300 мг, на период отдыха и восстановления — 30 мг. Стоит делать месячные перерывы в курсах приема — так вы избежите побочных эффектов и привыкания к веществу. Многие думают, что эффективность тренировок возрастет, если принять креатина больше, чем требует суточная доза. Но это заблуждение - больший объем просто не усвоится и выйдет из организма.

Энергетический коктейль: с чем и как смешать креатин

Как лучше принимать креатин? Добавьте его в сладкую жидкость, протеиновый коктейль или гейнер. Быстрые углеводы ускорят попадание вещества в мышцы, а сладость напитка заглушит горьковатый привкус добавки. Не стоит выбирать цитрусовые соки — повышенная кислотность начнет разрушение моногидрата. Горячие напитки и кофе тоже пагубно действуют на креатин, а медленно усваиваемый казеин в молоке усложнит его всасывание. Если сомневаетесь, с чем пить креатин, выберите любой сладкий сок.

При смешивании с водой креатин начинает разрушаться, поэтому после добавления порошка жидкость нужно принимать как можно скорее. По той же причине стоит выбирать не жидкую фасованную добавку, а средство в порошке или капсулах. Жидкости должно быть много, поэтому после приема коктейля выпейте еще пару стаканов чистой воды. Чтобы избежать обезвоживания, пейте в день не меньше 2 литров обычной воды. Есть можно сразу после питья, это не затруднит усвоение креатина. Если не знаете, как принимать креатина моногидрат в порошке, стоит следовать инструкции на упаковке.

Противопоказания и побочные явления

Перед приемом добавки стоит посетить врача, проконсультироваться, как пить креатин, и пройти обследование — если у вас есть хронические заболевания почек и печени, его высокая концентрация может являться ядом. Статистика гласит, что побочный эффект возникает только у 4%, нарушивших правила, как принимать креатина моногидрат в порошке. После приема добавки могут возникнуть:

  • нарушения стула и пищеварения в целом,
  • судороги (крайне редко),
  • отеки (вода скапливается в мышцах),
  • частичное обезвоживание (мышца обезвоживает остальные части тела),
  • тошнота.

Принимать креатин нужно спортсменам с высокими нагрузками

Все эти реакции обратимы. Стоит наладить схему приема порошка, выверить нужную дозу или сменить фирму-производителя.

Не рекомендуется прием креатина моногидрата беременным и кормящим женщинам, детям, аллергикам и людям с заболеваниями органов дыхания, почек и печени.

СНОСКА Креатин незаменим для вегетарианцев, которые не едят мясо и не могут воспользоваться естественным источником креатина.

Креатин можно использовать и для похудения. Во время приема добавки он задерживает в организме воду, что приводит к увеличению массы тела. Но после окончания курса лишняя вода выводится из организма, ваши силовые показатели прилично вырастают, а значит, за тренировку вы более интенсивно и продуктивно сжигаете жир.

По поводу, сколько пить креатин, ученые также не пришли к единому мнению. Кто-то утверждает, что каждый месяц нужно делать перерыв в 30 дней, кто-то уверяет, что прием можно продолжать до года. Все же большинство экспертов за перерывы между курсами.

Это вы знали о креатине, но ошибались

Креатин в последнее время весьма распространен в среде тренирующихся и с ним связана масса мифов и стереотипов. Рассмотрим основные из них.

  1. жидкий креатин — самая эффективная форма. Это не так. Разница лишь в удобстве приема.
  2. Креатин безвреден и его можно употреблять в любых дозах. Креатин имеет натуральную основу, но его бездумное применение может дать осложнения хронических болезней. Визит к врачу обязателен.
  3. Обязательна загрузка креатином. Нет — важно лишь ежедневное применение и схема.
  4. Креатин можно получать из пищи. Можно — но тогда придется есть большие количества мяса и рыбы, причем сырыми. Ежедневная норма вещества содержится в килограмме сырого мяса.
  5. Креатин подходит всем. Эта добавка нужна только, когда каждая тренировка сопровождается силовым тренингом с большими весами.
  6. Цена не имеет значения, все добавки одинаковы. По сути, да, но более дорогие порошки хорошо очищены, не содержат в себе лишних примесей. Так что разница все же есть.

Креатин повышает силовые показатели спортсмена

Сейчас на рынке наблюдается переизбыток разных форм креатина, каждую из которых производитель рекламирует как лучшую. На самом деле любой вид добавки выполняет функцию увеличения энергии для тренировок. Все остальное лишь маркетинг. Креатин — не такой необходимый продукт, как говорит реклама. Но для достижения хорошей тренировочной формы профессиональных спортсменов-бодибилдеров он крайне важен. В способе и дозировке его приема есть свои особенности, соблюдая которые вы сможете повысить силовые показатели и увеличить интенсивность тренинга.