Протеин — вредное излишество или необходимость?
Если вы хотите укрепить мышечный каркас, накачать мускулы и увеличить силу, нужно правильно питаться и интенсивно заниматься. Но и этого будет недостаточно — активно работающая мышца, чтобы начать рост, нуждается в белке, но обычный рацион не в силах включить нужное его количество. Поэтому все начинающие и профессиональные спортсмены пьют протеин. От того, как принимать протеин, в каких дозах и в какое время, зависит скорость и эффективность набора мышц. Об основных правилах обращения с протеином расскажет эта статья.
Белок — основа основ
Протеин (protein) — это порошковый белок, к которому добавляют витамины и микроэлементы. Сухая смесь разводится водой или другой жидкостью, и ее легко пить в качестве коктейля когда надо и где надо. Протеин — источник белка, в составе которого 21 аминокислота, некоторые из них незаменимые. Эти вещества выполняют важнейшие функции в организме:
- построение новых мышц,
- транспорт кислорода в системе кровообращения,
- отвечает за состояние волос, ногтей, кожи,
- важная составляющая часть ферментов и гормонов,
- формирование антител, когда в организм попадает инфекция,
- возможность сокращения мышц.
Естественные источники белка
Белок человек может принять и с обычной пищей как растительного, так и животного происхождения. Растительные источники белка:
- бобовые,
- орехи,
- гречка.
Животные источники белка разнообразнее:
- рыба (красная и белая),
- мясо (говядина, курица, индейка),
- молоко,
- сыр,
- яйца,
- творог.
Протеин для похудения и роста мышц
Сбалансированное питание спортсмена, когда он решает, что надо увеличить объем мышц, включает в себя оба источника белка. Но вместе с белком из продуктов организм получает и углеводы, и жиры. Если соблюдать правила, как принимать протеин для роста мышц, сухой белок станет большой помощью в строительстве тела.
Протеин используют и при похудении, чтобы не потерять имеющийся мышечный тонус. В стрессовых ситуациях (для организма это интенсивные тренировки) тело в первую очередь расщепляет мышцы, а потом уже жиры. Чтобы избежать этого, мышечные волокна нужно поддерживать. На усвоение белка тело тратит много энергии, что ведет к дефициту калорий и в конечном итоге к похудению. Но нужно знать, как правильно принимать протеин для похудения — интенсивные нагрузки сочетать с правильным белковым питанием без сладкого. Употребление быстрых углеводов вместе с большим количеством белка приведет к новым жировым отложениям.
Виды протеина
Чтобы знать, как правильно принимать протеин, нужно рассмотреть его виды, так как правила приема и даже разведения у каждой разновидности свои.
Белки имеют разную скорость усвоения, поэтому нужно знать, когда пить протеин. В зависимости от этого они делятся на:
- быстрые — усваиваются за 40 минут - час,
- медленные — срок усвоения 6-8 часов.
По степени очистки протеины бывают трех видов:
- концентрат — до 89% белка при небольшом содержании жиров и лактозы, срок усвоения до 2 часов,
- изолят — благодаря глубокой фильтрации заключает в себе до 95% белка без лишних жиров, усвоится через полтора часа после приема,
- гидролизат — протеин с высокой биоценностью и содержанием белка — 99%, усвоение происходит за час.
Для производства протеина используют разное сырье:
- яйца,
- сыворотку,
- молоко,
- сою,
- казеин.
Сывороточный протеин — один из самых популярных видов, быстро усваивается и его нужно употреблять до или после тренировки. До тренировки он повышает выносливость мышц, после — закрывает белково-углеводное окно (организм срочно нуждается в питании, когда тренировка окончена). Протеин на основе сыворотки получил свою популярность благодаря некоторым преимуществам:
- быстрый в усвоении, биологически ценный,
- хранит в себе все важные аминокислоты,
- имеет приятный вкус, прост в приготовлении,
- оптимален по цене.
Казеиновый протеин — самый медленный, усваивается за 8-12 часов. Использовать до или после физической нагрузки его нельзя. Как правильно пить казеиновый протеин? Он идеален для питья перед сном. Во время сна мышцы подвержены катаболическим процессам — разрушению волокон, но казеин на ночь подпитывает тело белком и препятствует этому. В этом виде протеина много кальция, что увеличивает его биологическую ценность. В отличие от других видов хуже растворяется и не совсем приятен на вкус.
Молочный протеин состоит на 1/5 из быстрого белка, на остальные 80% - из медленного казеина. Благодаря этому его можно употреблять между едой и на ночь. В составе содержит лактозу, что неприемлемо для спортсменов с ее непереносимостью. Полностью всасывается за 3-4 часа.
Соевый протеин произведен на основе растительного белка, поэтому содержит не все незаменимые аминокислоты. Но идеален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. К тому же он хорошо влияет на выработку эстрогенов, поэтому его используют девушки-спортсменки. Соевый протеин снижает уровень холестерина в крови, усваивается за 3-5 часов и его можно пить в перерывах между едой. В воде он растворяется неидеально и на вкус нравится не всем.
Яичный протеин часто называют идеальным белком за его высокую биологическую ценность. Хорошо усваивается, но непопулярен из-за дороговизны. Его можно употреблять в любое время: утром, до и после тренировки. Усваивается до 5 часов.
Комплексный протеин комбинирует в себе несколько видов протеина: яичный, сывороточный, соевый и т. д. Такой разнообразный состав выдает организму весь необходимый комплект аминокислот. Подойдет для закрытия белкового окна после тренировки, медленно усваивается и питает уставшие мышцы. Часто включает в себя приятный бонус в виде витаминов, BCAA, креатин, глютамин и других полезных для спортсмена веществ.
Как рассчитать дозу
Дозировка протеина учитывает вес тренирующегося. Это основа того, как правильно употреблять протеин. В среднем для нормального функционирования организма он в день должен получать 2 грамма белка на 1 кг тела. Считаем, сколько белка в день включает обычная пища, и восполняем недостаток протеином. Для человека, занимающегося интенсивными тренировками, норма возрастает до 3-4 грамм на килограмм веса. Не знаете, как правильно употреблять протеин? На упаковке есть информация о дозировке и разведении порошка.
Много белка за раз усвоиться просто не в состоянии, поэтому лучше принимать не более 30 грамм за 1 раз. Двух-трех приемов в день будет достаточно. Можно и раз в день принимать протеин, если одна порция покроет недостачу суточной нормы. От того, что вы будете употреблять в день белка свыше суточной нормы, мышцы не станут расти быстрее, а неусвоенный белок осядет в пищеварительной системе и может дать неприятные последствия для почек и печени. Следите за соблюдением нормы.
Правильное употребление протеина - это одинаковое количество каждый день независимо от наличия тренировки и ее интенсивности. Дозировка меняется по мере достижения атлетом нужной формы — поддержание работы большего объема мышц требует большего количества белка.
Помните, что протеин — это всего лишь добавка к ежедневному рациону, и полноценным приемом пищи он являться не может. Основной объем белка должен приходиться на продукты питания, желательно и растительного, и животного происхождения.
Время приема и рецепт протеинового коктейля
Время приема протеина может быть разное — например, утро, чтобы восполнить потери от катаболических процессов, проходивших в мышцах, до и после тренировки, чтобы закрыть белковое окно и пополнить запас питательных веществ для организма, и на ночь, чтобы подпитывать уставшие мышцы всю ночь. Можно принимать протеин и между приемами пищи, заменить прием пищи протеиновым коктейлем стоит лишь при большом промежутке между едой. Главное в том, как пить протеин, не когда вы решили его принимать и сколько раз в день, а какое количество выпиваете — восполняется ли суточный недостаток.
Время приема протеина разных видов
Рекомендуемое время приема |
|||||
Вид протеина |
Между приемами пищи |
До тренировки |
После тренировки |
Утро |
На ночь |
Сывороточный |
+ |
+ |
|||
Казеиновый |
+ |
||||
Молочный |
+ |
+ |
|||
Соевый |
+ |
||||
Яичный |
+ |
+ |
+ |
||
Комплексный |
+ |
+ |
Сделать себе протеиновый коктейль просто: залейте в шейкер 300-350 мл воды и насыпьте 30 граммов порошка — это 1 порция протеина. Если не знаете, как пить протеин, ищите ответ на упаковке, так как излишнее количество воды ухудшит усвоение белка, а недостаточное просто не даст порошку раствориться. Потрясите или взбейте венчиком, можно пользоваться миксером. Спортивный напиток готов! Можно делать коктейль на основе молока или сока, тогда организм получит еще и жиры и углеводы. Сомневаетесь, с чем пить протеин? Не смешивайте его с едой, чтобы белок начал усваиваться.
Протеин вреден?
Принимать протеины можно начиная с подросткового возраста, если масса тела недостаточна или диагностирован белковый дефицит. Однако в этом случае комментарий на форуме от известного фитнес-тренера не истина в последней инстанции, следует проконсультироваться с врачом, как применять различные добавки, а также внимательно отнестись к составу на этикетке — выбирать максимально чистый продукт без ненужных примесей.
Существует множество баек о вредности протеина, дилетанты, которые не знают, как нужно принимать протеин, даже путают его со стероидами. Протеин — не химический препарат, его происхождение полностью натурально, по сути это белок в высокой концентрации. Однако и у протеина есть несколько противопоказаний: беременность и грудное вскармливание, болезни почек. При аллергии на молочные продукты стоит выбирать только соевый протеин. Когда нужно пить протеин, спортсмен часто решает сам — но в идеале нужно обязательно задать вопрос врачу.
Советы для начинающих
В заключение дадим несколько советов для новичков в приеме протеина.
- делайте основной упор на продукты питания. Если вы получаете суточную норму белка из еды, протеин вам не нужен.
- Лучше начать принимать сывороточный протеин, постепенно вы поймете, нужен ли вам другой вид порошка.
- Не экономьте протеин — на один коктейль 30 гр порошка. Если добавить меньше, эффекта вы не увидите.
- Покупайте спортивное питание в проверенных магазинах.
- Никогда не покупайте протеин на развес — только в фирменной упаковке.
- Не берите подозрительно дешевый протеин — но если все-таки отважились, тщательно проверьте все маркировки и срок годности.
- Проконсультируйтесь с врачом и тренером, как принимать протеин для роста мышц, - протеин может серьезно усугубить болезнь почек, исключите такую возможность.
- Если выбираете, с чем пить протеин, выберите обычную воду — так он лучше усвоится.
Не думайте, что протеин способен сотворить чудо, его надо пить обязательно и в итоге вы проснетесь с мускулами железного Арни. Мало хотеть — нужно стремиться. Четкую цель, работу в спортзале, правильное сбалансированное питание и режим дня никто не отменял. Протеин лишь поспособствует в этом процессе, но остальное зависит только от вас.
0 comments