Протеин — вредное излишество или необходимость?

Если вы хотите укрепить мышечный каркас, накачать мускулы и увеличить силу, нужно правильно питаться и интенсивно заниматься. Но и этого будет недостаточно — активно работающая мышца, чтобы начать рост, нуждается в белке, но обычный рацион не в силах включить нужное его количество. Поэтому все начинающие и профессиональные спортсмены пьют протеин. От того, как принимать протеин, в каких дозах и в какое время, зависит скорость и эффективность набора мышц. Об основных правилах обращения с протеином расскажет эта статья.

Белок — основа основ

Протеин (protein) — это порошковый белок, к которому добавляют витамины и микроэлементы. Сухая смесь разводится водой или другой жидкостью, и ее легко пить в качестве коктейля когда надо и где надо. Протеин — источник белка, в составе которого 21 аминокислота, некоторые из них незаменимые. Эти вещества выполняют важнейшие функции в организме:

1. построение новых мышц,
2. транспорт кислорода в системе кровообращения,
3. отвечает за состояние волос, ногтей, кожи,
4. важная составляющая часть ферментов и гормонов,
5. формирование антител, когда в организм попадает инфекция,
6. возможность сокращения мышц.

Естественные источники белка

Белок человек может принять и с обычной пищей как растительного, так и животного происхождения. Растительные источники белка:

• бобовые,
• орехи,
• гречка.

Животные источники белка разнообразнее:

• рыба (красная и белая),
• мясо (говядина, курица, индейка),
• молоко,
• сыр,
• яйца,
• творог.

Протеин для похудения и роста мышц

Сбалансированное питание спортсмена, когда он решает, что надо увеличить объем мышц, включает в себя оба источника белка. Но вместе с белком из продуктов организм получает и углеводы, и жиры. Если соблюдать правила, как принимать протеин для роста мышц, сухой белок станет большой помощью в строительстве тела.

Протеин используют и при похудении, чтобы не потерять имеющийся мышечный тонус. В стрессовых ситуациях (для организма это интенсивные тренировки) тело в первую очередь расщепляет мышцы, а потом уже жиры. Чтобы избежать этого, мышечные волокна нужно поддерживать. На усвоение белка тело тратит много энергии, что ведет к дефициту калорий и в конечном итоге к похудению. Но нужно знать, как правильно принимать протеин для похудения — интенсивные нагрузки сочетать с правильным белковым питанием без сладкого. Употребление быстрых углеводов вместе с большим количеством белка приведет к новым жировым отложениям.

Виды протеина

Чтобы знать, как правильно принимать протеин, нужно рассмотреть его виды, так как правила приема и даже разведения у каждой разновидности свои.

Белки имеют разную скорость усвоения, поэтому нужно знать, когда пить протеин. В зависимости от этого они делятся на:

• быстрые — усваиваются за 40 минут - час,
• медленные — срок усвоения 6-8 часов.

По степени очистки протеины бывают трех видов:

1. концентрат — до 89% белка при небольшом содержании жиров и лактозы, срок усвоения до 2 часов,
2. изолят — благодаря глубокой фильтрации заключает в себе до 95% белка без лишних жиров, усвоится через полтора часа после приема,
3. гидролизат — протеин с высокой биоценностью и содержанием белка — 99%, усвоение происходит за час.

Для производства протеина используют разное сырье:

• яйца,
• сыворотку,
• молоко,
• сою,
• казеин.

Сывороточный протеин — один из самых популярных видов, быстро усваивается и его нужно употреблять до или после тренировки. До тренировки он повышает выносливость мышц, после — закрывает белково-углеводное окно (организм срочно нуждается в питании, когда тренировка окончена). Протеин на основе сыворотки получил свою популярность благодаря некоторым преимуществам:

• быстрый в усвоении, биологически ценный,
• хранит в себе все важные аминокислоты,
• имеет приятный вкус, прост в приготовлении,
• оптимален по цене.

Казеиновый протеин — самый медленный, усваивается за 8-12 часов. Использовать до или после физической нагрузки его нельзя. Как правильно пить казеиновый протеин? Он идеален для питья перед сном. Во время сна мышцы подвержены катаболическим процессам — разрушению волокон, но казеин на ночь подпитывает тело белком и препятствует этому. В этом виде протеина много кальция, что увеличивает его биологическую ценность. В отличие от других видов хуже растворяется и не совсем приятен на вкус.

Молочный протеин состоит на 1/5 из быстрого белка, на остальные 80% - из медленного казеина. Благодаря этому его можно употреблять между едой и на ночь. В составе содержит лактозу, что неприемлемо для спортсменов с ее непереносимостью. Полностью всасывается за 3-4 часа.

Соевый протеин произведен на основе растительного белка, поэтому содержит не все незаменимые аминокислоты. Но идеален для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. К тому же он хорошо влияет на выработку эстрогенов, поэтому его используют девушки-спортсменки. Соевый протеин снижает уровень холестерина в крови, усваивается за 3-5 часов и его можно пить в перерывах между едой. В воде он растворяется неидеально и на вкус нравится не всем.

Яичный протеин часто называют идеальным белком за его высокую биологическую ценность. Хорошо усваивается, но непопулярен из-за дороговизны. Его можно употреблять в любое время: утром, до и после тренировки. Усваивается до 5 часов.

Комплексный протеин комбинирует в себе несколько видов протеина: яичный, сывороточный, соевый и т. д. Такой разнообразный состав выдает организму весь необходимый комплект аминокислот. Подойдет для закрытия белкового окна после тренировки, медленно усваивается и питает уставшие мышцы. Часто включает в себя приятный бонус в виде витаминов, BCAA, креатин, глютамин и других полезных для спортсмена веществ.

Как рассчитать дозу

Дозировка протеина учитывает вес тренирующегося. Это основа того, как правильно употреблять протеин. В среднем для нормального функционирования организма он в день должен получать 2 грамма белка на 1 кг тела. Считаем, сколько белка в день включает обычная пища, и восполняем недостаток протеином. Для человека, занимающегося интенсивными тренировками, норма возрастает до 3-4 грамм на килограмм веса. Не знаете, как правильно употреблять протеин? На упаковке есть информация о дозировке и разведении порошка.

Много белка за раз усвоиться просто не в состоянии, поэтому лучше принимать не более 30 грамм за 1 раз. Двух-трех приемов в день будет достаточно. Можно и раз в день принимать протеин, если одна порция покроет недостачу суточной нормы. От того, что вы будете употреблять в день белка свыше суточной нормы, мышцы не станут расти быстрее, а неусвоенный белок осядет в пищеварительной системе и может дать неприятные последствия для почек и печени. Следите за соблюдением нормы.

Правильное употребление протеина - это одинаковое количество каждый день независимо от наличия тренировки и ее интенсивности. Дозировка меняется по мере достижения атлетом нужной формы — поддержание работы большего объема мышц требует большего количества белка.

Помните, что протеин — это всего лишь добавка к ежедневному рациону, и полноценным приемом пищи он являться не может. Основной объем белка должен приходиться на продукты питания, желательно и растительного, и животного происхождения.

Время приема и рецепт протеинового коктейля

Время приема протеина может быть разное — например, утро, чтобы восполнить потери от катаболических процессов, проходивших в мышцах, до и после тренировки, чтобы закрыть белковое окно и пополнить запас питательных веществ для организма, и на ночь, чтобы подпитывать уставшие мышцы всю ночь. Можно принимать протеин и между приемами пищи, заменить прием пищи протеиновым коктейлем стоит лишь при большом промежутке между едой. Главное в том, как пить протеин, не когда вы решили его принимать и сколько раз в день, а какое количество выпиваете — восполняется ли суточный недостаток.

Время приема протеина разных видов

Рекомендуемое время приема
Вид протеина	Между приемами пищи	До тренировки	После тренировки	Утро	На ночь
Сывороточный		+	+
Казеиновый					+
Молочный	+				+
Соевый	+
Яичный		+	+	+
Комплексный	+		+

Сделать себе протеиновый коктейль просто: залейте в шейкер 300-350 мл воды и насыпьте 30 граммов порошка — это 1 порция протеина. Если не знаете, как пить протеин, ищите ответ на упаковке, так как излишнее количество воды ухудшит усвоение белка, а недостаточное просто не даст порошку раствориться. Потрясите или взбейте венчиком, можно пользоваться миксером. Спортивный напиток готов! Можно делать коктейль на основе молока или сока, тогда организм получит еще и жиры и углеводы. Сомневаетесь, с чем пить протеин? Не смешивайте его с едой, чтобы белок начал усваиваться.

Протеин вреден?

Принимать протеины можно начиная с подросткового возраста, если масса тела недостаточна или диагностирован белковый дефицит. Однако в этом случае комментарий на форуме от известного фитнес-тренера не истина в последней инстанции, следует проконсультироваться с врачом, как применять различные добавки, а также внимательно отнестись к составу на этикетке — выбирать максимально чистый продукт без ненужных примесей.

Существует множество баек о вредности протеина, дилетанты, которые не знают, как нужно принимать протеин, даже путают его со стероидами. Протеин — не химический препарат, его происхождение полностью натурально, по сути это белок в высокой концентрации. Однако и у протеина есть несколько противопоказаний: беременность и грудное вскармливание, болезни почек. При аллергии на молочные продукты стоит выбирать только соевый протеин. Когда нужно пить протеин, спортсмен часто решает сам — но в идеале нужно обязательно задать вопрос врачу.

Советы для начинающих

В заключение дадим несколько советов для новичков в приеме протеина.

1. делайте основной упор на продукты питания. Если вы получаете суточную норму белка из еды, протеин вам не нужен.
2. Лучше начать принимать сывороточный протеин, постепенно вы поймете, нужен ли вам другой вид порошка.
3. Не экономьте протеин — на один коктейль 30 гр порошка. Если добавить меньше, эффекта вы не увидите.
4. Покупайте спортивное питание в проверенных магазинах.
5. Никогда не покупайте протеин на развес — только в фирменной упаковке.
6. Не берите подозрительно дешевый протеин — но если все-таки отважились, тщательно проверьте все маркировки и срок годности.
7. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, как принимать протеин для роста мышц, - протеин может серьезно усугубить болезнь почек, исключите такую возможность.
8. Если выбираете, с чем пить протеин, выберите обычную воду — так он лучше усвоится.

Не думайте, что протеин способен сотворить чудо, его надо пить обязательно и в итоге вы проснетесь с мускулами железного Арни. Мало хотеть — нужно стремиться. Четкую цель, работу в спортзале, правильное сбалансированное питание и режим дня никто не отменял. Протеин лишь поспособствует в этом процессе, но остальное зависит только от вас.